6대 영양소가 골고루 잡힌 건강한 다이어트 식단은 무엇일까요? 식단을 짜기 전에 영양소를 균형있게 적절하게 배치하는 전략적 음식 섭취가 필요합니다. 기본적으로 건강한 다이어트를 위해 3대 영양소의 음식을 균형 있게 먹어야 합니다. 그리고 무엇을 먹어야 하는가 보다, 먼저 무엇을 먹지 말아야 하는가 하는 현실적인 고민과 실행이 필요합니다.
현대인들이 가장 불균형적으로 먹고 있는 3대 영양소
1. 탄: 탄수화물 2. 단: 단백질 3. 지: 지방
지금까지 먹어온 고탄 고단 고지의 식단에서 저탄, 고단, 저지(질좋은) 지방의 식단으로 바꿔야 합니다.
이를 위해서 먼저 패스트푸드와 밀가루 음식, 지방 기름기가 많은 음식들을 줄여야 합니다. 그리고 가장 기본이 되는 3대 영양소를 질 좋은 식단으로 바꾸고, 나머지 3대 영양소들은 즐기며 먹으면 됩니다.
내가 그동안 먹어온 식단에서, 같은 영양소라도
더 건강하고 질 좋은 영양소 음식은 "대신" 무엇이 있을까? 생각해보세요.
1. 탄수화물 - 주위에 맛있는 것은 다 탄수화물? 탄수화물 중독의 유혹을 뿌리치기
백미 쌀밥, 라면, 빵, 단당류 음식, 초코렛, 설탕을 많이 먹지 말고
대신, 통곡물을 먹거나 현미, 보리쌀을 섞어서 먹는다.
실행 예시)
짜장면, 짬뽕과 탕수육을 어제 먹었다면 오늘은 메밀국수, 보리쌀밥 비빔밥을 먹는 등..탄수화물을 먹는 식단을 매일 다변화시킨다
까페에서 아메리카노 셋트에 같이 곁들인 치즈케이크를 주문시 보지말고 커피만 마신다.
로제 치즈 떡볶이에 라면사리까지 넣어서 먹었다면, 이제 채소 야채가 듬뿍 들어간 즉석 떡뽁이를 먹는다.
그동안 먹어온 쥬스나 콜라 대신, 물을 마신다.
탄수화물을 메인으로 먼저 먹지 말고, 되도록 나중에 천천히 먹어야 적게 들어간다.
실행 예)
정제된 밥을 먹기 전에 대신, 야채 샐러드를 먼저 먹는다.
밥과 함께 나물 반찬을 먹는 것을 즐기면 밥을 조금만 먹어도 배가 부르다.
밥을 먹을 때 유투브 영상을 보거나 빨리 삼키지 말고, 천천히 꼽꼽 씹어서 단맛이 나올때까지 씹어 넘긴다.
식단 예) 식사 전, 애피타이저로 당근, 오이 샐러드를 먹는다.
양배추를 삶아서 양념과 함께 밥 먹을 때 같이 먹으면 금새 포만감을 느낀다.
복고풍 어르신들 한식 밥상을 같이 자주 먹는다. 보리밥, 청국장과 콩나물비빔밥, 도토리묵, 나물 비빔밥 등등..
2. 단백질 - 단백질의 질과 양을 적절히 조절하기, 고기를 먹더라도 조리방법 중요
단백질은 내 몸의 세포를 유지하는데 필수적인 영양소이므로 너무 적게 먹어서도 안되고 적절히 충분히 먹어야한다. 그렇지만 단백질 섭취시 고기를 지혜롭게 먹어야 한다. 고기를 먹더라도 기름에 굽거나 튀긴 고기를 많이 먹으면 살이 많이 찌고 각종 성인병 및 동맥경화가 생긴다.
건강한 단백질 고기 섭취 방법 예시 :
고기는 수육처럼 찌거나 삶아서 먹는다.
된장찌개에 육류고기를 넣어서 먹는다.
닭 가슴살을 샌드위치에 많은 야채와 함께 먹는다.
계란을 삶아서 에그샌드위치로 먹기도 하고, 에그감자샐러드, 삶은계란 반찬으로 만들어 먹는다.
오징어볶음에 오징어와 함께 양파, 당근, 양배추와 같이 채소를 많이 볶아서 먹는다.
육류, 햄보다는 오징어, 생선, 조개살과 같은 건강한 단백질을 대신 먹는다.
기름진 동물성 단백질 보다는 식물성 단백질을 즐긴다. 두부 찌개, 두부 무침, 된장찌개, 콩 비지 등등...
3. 지방 : 과유불급 지방, 포화지방산 음식은 당장은 맛있지만 내 몸을 망치는 주범
현대인은 지방이 모자란게 아니라, 질 나쁜 지방을 너무 많이 섭취하는 것이 근본 문제이다.
먹지 말기 실행:
트랜스 지방된 패스트 푸드, 가공식품의 질 나쁜 지방, 포화지방산을 자주 먹지 말기
지방 기름기가 많은 음식을 자주 많이 먹지 말기.
특히 야식으로 삼겹살, 곱창구이, 햄버거, 부대찌게, 치킨, 짜장면, 버터구이소고기 자주 먹지 말기.
먹더라도 상추쌈, 야채,김치와 같이 먹고, 저녁 전에 먹고 운동하고 소화시키고 자기
지방은 질 좋은 지방인 불포화지방으로 대신 섭취한다. 예) 등푸른생선과 오메가3, 견과류 섭취 자주 하기
육류를 먹을 때 지방의 산화를 중화시켜줄 항산화 식품을 같이 곁들어 먹는다.
예) 스테이크를 먹을 때 항산화 성분이 강한 레몬을 뿌리고 와인과 함께 먹기
고기 요리를 먹더라도 각종 피클을 같이 먹기,
시큼한 발사믹 식초와 올리브오일을 뿌린 샐러드와 요거트를 즐기기
삼겹살을 상추 쌈에 넣어서, 무쌈과 된장을 넣어서 같이 먹기
그리고 나머지 3대 영양소를 골고루 섭취하면, 몸의 신진대사가 원활히 일어나므로
체내 지방이 많이 쌓이지 않고 건강하고 날씬한 몸의 구조로 바꿀 것이다.
마그네슘, 비타민, 식이섬유 등등..
마그네슘은 3대 영양소의 대사작용에 꼭 필요한 필수 요소이며, 견과류와 녹색 채소, 통곡류에 많이 있다.
각종 비타민들은 신진대사와 황산화, 에너지대사와 세포생성에 관여한다. 각종 음식, 채소,과일, 곡물과 고기 등에 포함되어 있다. 그리고 아연과 크롬도 필요하다.
불충분한 이런 영양소는 영양제로 보충해도 되지만, 먼저 균형있게 다양한 음식을 섭취하여 자연적으로 영양의 균형을 맞추는 것이 건강 식단 습관이다.
일반적인 건강 다이어트를 위한 음식 가이드라인
1. 규칙적인 식사 스케줄을 유지하고 식사를 빠뜨리지 말기
2. 충분히 다양한 채소와 과일을 섭취하기
3. 단백질 섭취: 닭고기, 계란, 피쉬, 콩, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 먹기
4. 정제된 탄수화물 줄이고 통곡물 먹기 : 백미, 백설탕, 백소스 등의 고도로 정제된 탄수화물, 인스턴트는 줄이고, 식이섬유가 풍부한 전곡식품 섭취하기
5. 건강한 지방 섭취: 트랜스지방과 포화지방 먹지말고, 단일불포화지방과 다중불포화지방을 포함한 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 생선, 견과류) 섭취
6. 충분한 수분 섭취: 신진대사 원활을 위해 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시기