단당류 탄수화물 중독을 피하는 방법은 무엇이 있을까요? 대부분의 단당류 탄수화물은 자연적 음식이 아니라, 공장/식당에서 여러 첨가물들과 함께 가공되어 조리된 음식들입니다.
그리고 매일 음식과 요리 메뉴, 디저트를 선택하는 작은 선택들이 혀와 뇌에 저장되어 우리가 탄수화물에 중독되어 가도록 만들고 있습니다. 그러므로 먼저 지금 내가 어떤 선택 기준으로 매일 음식을 선택하고 먹고 있는지 자각하고 인식해야 합니다. 그리고 건강한 입맛의 다이어트 마인드를 셋팅하고 실천해야 합니다.
단당류 탄수화물 중독을 피하는 현실적인 실행법
1. 자연에서 만들어진 음식, Made in Nature를 많이 먹고, 인공적 음식 Made by Factory 줄이기.
통곡물과 채소, 과일, 각종 자연적 음식들을 먼저 충분히 섭취하면 가공식품 섭취를 줄일 수 있습니다.
자연에 있는 많은 음식들을 깨끗히 잘 씻고, 건강한 요리방법으로 적당히 먹는다면 굳지 힘들게 다이어트를 하지 않아도 몸이 건강해집니다.
이제 무슨 요리를 얼마나 먹었는가도 중요하지만, 내가 오늘 인공적 음식을 얼마나 먹었는가를 먼저 체크해보세요. 당이 많이 들어간 가공식품은 식품 공장에서 여러 첨가물들과 함께 만들어진 것으로 너무 많이 먹으면 비만, 당뇨,호르몬 이상 등등.. 을 일으킵니다.
음식 선택 기준을 인공 음식에서 자연적 음식으로 바꿔보세요. 인공적 맛을 선택하지 않고, 자연의 맛을 느끼려면 처음에는 절제와 시간이 필요합니다.
예로 커피를 먹더라도 커피믹스보다는 천연 원두를 갈아서 필터에 내려마시는 커피가 건강한 자연 음식입니다. 커피 한 잔을 먹더라도 시럽, 설탕을 많이 넣어서 먹기보다는, 자연의 맛으로 커피가 가진 자연적 단맛을 느껴보세요. 이 취향의 선택과 습관은 혀의 감각을 통한 뇌 훈련과 밀접한 관련이 있습니다.
2. 습관적으로 자극적인 단맛을 먹지 말고, 자연에서 우러나오는 자연스러운 단맛을 즐기는 혀로 훈련시키기
식후 습관적으로 과자와 초코릿, 시럽이 잔뜩 들어간 빵,케이크, 달달한 라떼와 아이스크림을 즐기고 계신가요? 이렇게 습관적으로 단당류를 계속 먹으면, 우리의 뇌는 자극적인 단맛을 기억하면서 계속 단맛을 원하는 유혹에 빠지게 됩니다. 이제 인공적 단맛이 아니라, 과일이나 야채, 통곡물을 천천히 씹어보면서 그 안에서 우러나오는 자연적 단맛을 즐겨보세요.
스트레스를 받거나 피곤할 때마다 달달한 라떼와 아이스크림, 진한 초코렛을 잔뜩 뿌린 와플을 먹고 있나요? 이런 단당류는 순간적으로 뇌를 자극시켜 각성 효과를 느끼는 것 같지만, 근본적으로 기분을 행복하게 해주는 건강한 방법이 아닙니다. 햇빛을 아침에 받고, 식후에 산책을 하면 우리 뇌에서는 엔돌핀과 좋은 호르몬이 나와서 기분이 전환되므로, 굳지 인공적 단맛으로 기분을 좋게 하려는 충동에서 벗어나게 됩니다.
3. 탄수화물과 기름기가 많이 먹은 끼니를 체크하여 웰빙 탄수화물로 식단 다변화하기.
잦은 회식이나 야식, 부페에서 많이 먹은 날이 일주일에 몇 일, 몇 끼인지 스스로 식단 일지를 적으면서 추적 관찰, 점검해보세요. 예를 들어, 어제 밤에 야식으로 고기 파티를 하고 과식을 했다면, 오늘 아침은 간단히 샐러드와 커피만 마시고, 점심도 에너지가 적은 메뉴를 선택해서 먹습니다. 그리고 식후, 산책을 하거나 여유 시간에 운동을 하면서 물을 충분히 섭취합니다.
탄수화물 음식 중, 특히 면을 고기와 함께 볶거나 기름에 튀긴 음식은 자주 먹지 않는게 좋습니다. 예를 들면, 면류를 좋아한다면 고기와 기름에 면을 볶은 짜장면보다는 냉면을 먹습니다. 고기를 밀가루와 기름에 튀긴 탕수육보다는 수육이 몸에 좋고, 기름에 밥을 볶은 볶음밥보다는 통곡물 비빔밥이 웰빙푸드입니다. 지난 끼니에 기름진 고기와 면류, 탄수화물 음식을 먹었다면, 다른 끼니는 탄수화물 식단을 다변화하여 다른 웰빙 음식을 먹어보세요. 매일 기름진 탄수화물을 계속 먹는다면 몸이 이 패턴에 익숙해져서 점차 고열량의 기름진 음식을 찾게 됩니다.
4. 내가 자주 탄수화물을 포식하며 먹게 되는 삶의 패턴이 무엇인지 인식하고, 그 대안을 만들어 선택하기
자연스럽게 밥을 먹고 여러 영양소들 가운데 탄수화물을 먹는 것은 유익한 것입니다. 그렇지만 유독 정제된 단당류의 탄수화물만 잔뜩 들어간 음식을 내가 지금 찾고 있다면 이미 내가 탄수화물 중독이라는 신호입니다. 그렇다면 어느 환경과 상황에서 이런 음식들을 많이 먹고 있는지 자신의 삶의 패턴을 점검해보아야 합니다.
예를 들어, 자기 전에 출출해서 핸드폰 배달 앱을 보다가 야식을 배달시켜 자주 먹는다면, 자기 전까지 포만감이 지속되도록 채소,단백질, 영양가 좋은 음식을 내 활동량에 먹게 먹습니다. 그리고 물을 많이 먹어서 밤에 자기 전에 출출하다는 생각이 들지 않게 합니다. 그리고 습관적으로 배달 앱을 보기 보다는 집에서 스스로 요리를 해보기도 하고, 다른 취미활동을 할 수도 있습니다.
만약 식당, 까페 에서 메뉴를 선택할 때, 기본 메뉴 외에 치즈와 각종 사리, 시럽과 토핑을 많이 추가해서 먹었다면 기본 심플 메뉴를 선택해보세요. 오래 숙성되어 우러나오는 천연적인 맛, 기본적인 음식 메뉴이지만 깊은 맛이 우러나오는 맛의 요리를 선택해서 먹어보세요.우리나라 고유 한식은 천연 발효 식품이 많은 웰빙 음식입니다.
5. 심한 탄수화물 중독이라면, 음식 절제 뿐만 아니라 그 근본요인 해결을 위해 마음을 치유하고 나 자신을 사랑으로 받아들이기
우리의 삶은 육체와 정신이 밀접하게 연관이 되어 있습니다. 내가 심한 탄수화물 중독이라면, 단지 음식만 절제 하는 것보다는 그 근본원인이 어디에 있는지 내면을 바라보아야 합니다. 자신의 내면에 어떤 부분이 공허함을 느낀다거나, 외롭고 우울하고 자존감이 낮으면 그 감정을 해소하기 위해 폭식을 하는 경우도 많습니다. 우리가 원하는 욕구와 감정의 만족감을 더 얻기 위해, 자신이 음식을 먹는 것 외에 어떤 다른 방법으로 채울 수 있는지 모르기 때문입니다.
이런 상태에서는 본인이 맛있다고 느끼지만, 실제로는 건강하지 않은 음식을 많이 먹는 것으로서 자신의 감정을 해소하지 마세요. 그보다 먼저 자신을 있는 그래로 사랑하고 수용해주고 자신의 마음을 치유함을 받는 것이 좋습니다. 근본적으로 내면의 구멍난 감정을 상담과 치유의 과정으로 해결하여 내면을 채워가면 건강하게 음식을 즐길 수 있게 됩니다. 이것이 진정한 건강 다이어트입니다.
심리적 어려운 상태에서 탄수화물을 폭식하는 것은 건강에도 해롭고 비만을 일으키면서, 더욱 혼자만의 세계로 빠져들게 합니다. 음식이 아닌 다른 방식으로 스트레스를 풀고 건강하게 해소하는 방법을 각자 취향대로 찾아보세요. 운동과 여행, 정원을 가꾼다던지 노래부르기, 감사일기 쓰기, 동호회 활동 등등.. 을 하면서 아름답고 즐거운 삶을 누려보세요